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「ダイエットを何度やっても続かない」「食事を減らしているのに、なかなか体重が落ちない」そんな経験、ありませんか？
世の中にはダイエット情報があふれています。低糖質・低脂質・断食・プロテイン・サプリ…。方法はたくさんあるのに、なぜかうまくいかない。気づいたら元に戻っている。そんな繰り返しになっている方も多いのではないでしょうか。
愛犬と元気に旅を続けるためにも、自分の体を整えておきたい。そんな思いから、理学療法士として体重管理の基本をまとめました。
📋 この記事でお伝えする体重管理のポイントは、次の3つです。
- ダイエットの仕組みはシンプル（摂取カロリー＜消費カロリー）
- 食事管理だけでは筋肉も落ちやすい。筋トレとの組み合わせが大事
- 旅行中まで我慢しなくていい。普段の習慣が土台になる
私は整形外科クリニックでの勤務経験と、スポーツトレーナーとしてアスリートや一般の方のダイエット・体重管理に関わってきた経験を持つ理学療法士です。リハビリの現場でも、スポーツの現場でも、体重管理と筋力維持の重要性を感じる場面が多くありました。この記事では、その両方の経験をもとに、PT視点で体重管理の基本を整理しています。
ダイエットって、何から始めればいいの？情報が多すぎてわからなくなってきた…
まず仕組みを知ることだよ。難しそうで、意外とシンプルだから。
ダイエットは意外とシンプルです
その仕組みを整理すると、たったひとつの式になります。
これが体重管理の基本です。急激に減らすよりも、メンテナンスカロリー（1日の消費カロリーの目安）から1日あたり300〜500kcal程度少なくすることが、現実的な目安とされています。
🔢 メンテナンスカロリー計算機
性別・年齢・身長・体重・活動量を入力して「計算する」を押してください。
📝 結果が出たら、次にやること
- 出た「目標カロリーの目安」をメモしておく
- 今日1日で実際に食べたものを書き出して、カロリーを合計してみましょう（スマホのメモでも食事記録アプリでもOK）
- 目標カロリーと今の摂取カロリーを比べて、どのくらい差があるか確認する
最初から完璧に管理しなくて大丈夫です。まず3日間だけ記録してみると、自分がどのくらい食べているかが見えてきます。
⚠️ 食事を抜く・お米を食べない……そのダイエット、リバウンドしやすくなることがあります
「とにかく食べる量を減らす」「白米を一切やめる」などの極端な食事制限は、理学療法士の立場からもおすすめしません。
- 筋肉が落ちて、逆に痩せにくい体になりやすい
- 代謝が下がり、食事量を戻したときにリバウンドしやすい
- 強いストレスが続くと、食欲のコントロールが難しくなる
急激な制限より、少し食べすぎた日でも翌日に調整できる食べ方を身につける方が、長く続きます。
「じゃあ、何を食べればいいの？」とよく聞かれます。低糖質・低脂質など様々な方法がありますが、研究では方法の違いより「自分が続けられるかどうか」の方が、結果に影響しやすいことが示されています。
私自身が試してみて効果を感じやすかったのは、脂質を意識して控えることでした。揚げ物を減らす、ラーメンのような「油と糖質の組み合わせ」が多いメニューを控える、といった小さな変化から始めました。
🍽️ 私が実践した「脂質を控えるコツ」
- 揚げ物（から揚げ・天ぷら・とんかつ）を週1〜2回以下にする
- ラーメン・チャーハン・焼きそばなど、油と糖質が重なるメニューを控える
- 炒め物より蒸し料理・焼き料理を選ぶ
- お米・パン・麺はそのまま食べてOK（極端に減らさない）
白米やパンを完全にやめなくても、脂質の摂り方を変えるだけでカロリーが意外と抑えられます。続けやすいのも脂質コントロールの良いところです。
わかってはいるけど、夜のお菓子がやめられないんだよね…
それ、意志が弱いんじゃなくて、普通の反応だよ。食欲のコントロールは、仕組みを知っていても難しい。
でも食欲は簡単には抑えられない
痩せる仕組みはシンプルでも、食欲をコントロールするのは別の話です。
「わかってはいるんだけど…」という場面は、日常にあふれています。
- 仕事終わりの夜のお菓子
- ランチの外食で、ついご飯を大盛りにしてしまう
- 旅行先のご当地グルメ
- コンビニで目に入ったスイーツ
- ジュース・カフェラテなど飲み物のカロリー
- 休日のだらだら食べ
完璧に管理しようとすると、かえって続かなくなることがあります。「絶対に食べてはいけない」と決めると、少しでも崩れたときに「もう失敗した」と感じてやめてしまう…というパターンは、多くの方が経験することです。
わんこと旅行に行ったとき、ご当地グルメ食べてもいいの？
食べていいよ。そのために、普段の積み重ねがあるんだから。
旅行中まで我慢しなくていいと思っています
私は、旅行中まで無理に食事制限をする必要はないと思っています。
わんこと一緒に旅をするとき、温泉ホテルでいただく夕食や、道の駅で出会うご当地グルメは、旅の大切な楽しみのひとつです。そこで「カロリーが…」と気にしながら食べるのは、なんだかもったいない。
だからこそ、旅行以外の普段の生活で、体重管理を意識しておくことが大切だと感じています。特別な日は楽しむ。その分、日常で積み重ねる。その考え方の方が、長続きしやすいと思っています。
食事だけ気をつければいいんじゃないの？
食事だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいんだよ。そこがPT的には気になるところ。
食事管理だけだと筋肉も落ちやすい
食事管理は、ダイエットにおいてとても大切です。
ただし、食事を減らすだけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉量も一緒に減ってしまうことがあります。
実際に私自身も、体重は約9.8kg減りましたが、筋肉量も約3.6kg減少していました。
もちろん、体脂肪率や内臓脂肪レベルが下がったことは良い変化です。しかし理学療法士の視点では、「体重が減った＝すべて成功」とは考えていません。
筋肉量が減ると、見た目の引き締まり、基礎代謝、膝や腰を支える力にも影響する可能性があります。
だからこそ、ダイエットでは食事管理だけでなく、筋トレを組み合わせることが大切です。
🥩 PT視点メモ
たんぱく質は、まず「体重（kg）×1g」を1日の目安にするとわかりやすいです。体重60kgなら1日60g程度が目安です。一般的な推奨量（体重×0.8g程度）より少し多めですが、減量中に筋肉量の低下を抑えやすくなる可能性があるという研究があります。肉・魚・卵・大豆食品などを毎食意識して取り入れることが、継続しやすいコツです。
筋肉が落ちると、そんなに困るの？
膝や腰を支える力が落ちたり、リバウンドしやすくなったり。見た目にも影響が出てくるんだよ。
筋肉が落ちると見た目も身体も損をする
筋肉量が落ちると、体重の数字以外にも影響が出てきます。
| 見た目のたるみ | 体重が落ちても、筋肉が減ると皮膚がたるみやすくなることがあります。体重の数字より、見た目の引き締まりが変わりにくくなることも。 |
| 姿勢の崩れ | 体幹や背中の筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなります。首・肩・腰のこりや痛みにも影響することがあります。 |
| 膝・腰への負担 | 膝や腰を支える筋力が落ちると、関節への負担が増しやすくなります。体重を10%程度減らすことで膝への負担が変わる可能性があるという研究報告があります。BMIが高いほど慢性腰痛リスクが高まるという報告もあります。 |
| リバウンドしやすくなる | 筋肉量が減ると基礎代謝が落ちやすくなります。同じ食事量でも太りやすくなる場合があり、リバウンドのリスクが高まることがあります。 |
じゃあ、具体的に何をすればいいの？
食べる量を少し意識して、週に少し体を動かす。その組み合わせが、一番続きやすいよ。
だから理想は「食事管理＋筋トレ」
体重を落とすだけであれば、食事管理が中心になります。でも、筋肉を残しながら、見た目も体の機能も整えていきたいなら、筋トレを組み合わせることが有効とされています。
WHO（世界保健機関）は成人に対して、週150〜300分の有酸素運動と、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。
「週2回の筋トレ」と聞くと多く感じるかもしれませんが、自宅でのスクワットや腕立て伏せなどでも取り組めます。最初から完璧にやろうとせず、「週1回、10分でも動く」ところから始める方が、続きやすいことが多いです。わんこの散歩も、立派な有酸素運動になります。
🏋️ 体重管理の基本の組み合わせ
- 食事管理：メンテナンスカロリーから-300〜500kcal程度。たんぱく質を意識する
- 有酸素運動：週150分程度を目安（わんこの散歩も含む）
- 筋力トレーニング：週2回程度。スクワット・腕立てなどから取り組みやすい
一人で続けるの、難しそうだな…
プロに教えてもらう環境があると、続け方が全然変わるよ。
自己流が難しい人はパーソナルジムも選択肢
パーソナルジムは、ただ筋トレを教えてもらう場所ではありません。食事管理・運動・継続をサポートしてもらえる環境として、活用できます。
自己流で取り組むと、フォームの間違いに気づきにくかったり、何をすべきかわからなくなったりすることがあります。最初の数回だけでも専門家に見てもらうことで、自宅での取り組みが変わってくることがあります。
「何を食べればいいかわからない」「筋トレのフォームが不安」「一人だと続かない」という方は、パーソナルジムやオンライン指導を活用するのも一つの方法です。
🏋️ パーソナルジムを探している方はこちら
| ① NEXUS 対面パーソナル |
② ZENNA オンラインパーソナル |
③ FIT24 24時間ジム |
|
|---|---|---|---|
| 特徴 | マンツーマン指導＋食事アドバイス。全国展開 | Zoomで自宅から受講。移動ゼロ | 24時間いつでも。自分のペースで通える |
| こんな人に | 通える店舗がある。しっかりサポートが欲しい | 近くにジムがない。周りの目が気になる | 慣れてきた。自分のペースで継続したい |
| 無料体験 | ✅ あり | ✅ あり（60分） | ✅ あり |
| リンク |
公式サイト |
無料体験はこちら |
公式サイト |
① NEXUS（ネクサス）｜対面パーソナルジム
東京・大阪・福岡など全国60店舗以上のパーソナルジム。完全個室で運動初心者歓迎。食生活から変えていきたい方に向いています。
- LINEで食事写真を送るだけでAIがカロリー・栄養バランスを管理
- 継続率93.5%・口コミ平均4.9点（※公式サイト掲載の数値）
- 完全個室・運動初心者歓迎
- 無料体験あり
② ZENNA（ゼンナ）｜オンラインパーソナルトレーニング
自宅でZoomを使って受けるオンラインパーソナルトレーニング。入会金なし・移動や着替え不要。忙しくてジムに通う時間が取りにくい方に向いています。
- 毎日6〜24時受講可能・場所を選ばない
- ダイエット以外に肩こり・腰痛の運動指導にも対応
- 顧客満足度99.1%・翌月継続率94.8%（※公式サイト掲載の数値）
- 無料体験60分あり
③ FiT24｜24時間フィットネスジム
北海道から沖縄まで全国展開の24時間・年中無休フィットネスジム。自分のペースで通いたい方、コストを抑えながら続けたい方に向いています。
- 筋トレ・有酸素・フリーウェイト・ストレッチエリアが揃う
- 体組成測定（InBody）無料・個室シャワー完備
- 入会後も店舗スタッフがトレーニングをサポート
- 家族プラン・U22プランなど選べるプランが豊富
- 無料体験会受付中
ダイエット中にちょっと体調が変だったら、どうすればいいの？
自己判断せず、早めに病院に相談してね。続けることより、体を守る方が先だよ。
こんな症状がある場合は医療機関へ
ダイエット中に以下のような症状がある場合は、自己判断せずに早めに医療機関に相談することをおすすめします。
- 体重が急激に落ちている（意図せず）
- 強い疲労感・倦怠感が続く
- めまい・立ちくらみが頻繁に起きる
- 月経不順・無月経
- 食事を極端に減らしているのに体重が落ちない
特に甲状腺の機能異常や内分泌疾患など、体重変動に関係する疾患がある場合は、食事管理や運動の前に医療的な評価が必要なことがあります。「なんとなくおかしいな」と感じたら、続けることより先に受診を検討してください。
ダイエット、結局何をすればいいの？
食べすぎない日を作って、少し体を動かす。旅行先では美味しいものを楽しんで、普段でちゃんと動く。それが一番続くよ。
📖 こんな方は、一度読んでみてください
- ✅ 食事に気をつけているのに、なかなか体重や体型が変わらない
- ✅ 体重は落ちたのに、体の見た目や動きやすさが変わった気がしない
- ✅ 何をどのくらい食べれば良いのか、一人では判断しにくい
体の使い方のクセは、自分ではわかりにくい部分が多いものです。気になる方は、専門家に一度動きを見てもらう機会を作ってみてください。
▶ ヨガ・ピラティスの違いと選び方を見るまとめ｜ダイエットはシンプルな仕組みと、続けられる習慣で
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 基本の仕組み | 摂取カロリー＜消費カロリー。方法より「続けられるかどうか」が重要 |
| 食事管理の目安 | メンテナンスカロリーから-300〜500kcal程度。たんぱく質を意識する |
| 筋トレの必要性 | 食事管理だけでは筋肉も落ちやすい。週2回程度の組み合わせがおすすめ |
| 旅行との付き合い方 | 旅先では楽しむ。普段の積み重ねが土台になる |
ダイエットの仕組みは、意外とシンプルです。基本は、摂取カロリーより消費カロリーを少し多くすること。
ただし、仕組みはシンプルでも、食欲をコントロールしたり、習慣として続けたりすることは簡単ではありません。
また、食事管理だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうことがあります。私自身も、体重は約9.8kg減りましたが、筋肉量も約3.6kg減少していました。
この経験からも、ダイエットでは「体重を落とすこと」だけでなく、「筋肉を残しながら健康的に体を整えること」が大切だと感じています。
旅行先では美味しいものを楽しむ。その分、普段の生活で食事管理と運動を少し意識する。そんな無理のない習慣を作ることが、体重管理を長く続けるコツだと思います。
犬との散歩や旅行をこれからも楽しむために、まずは食事を少し見直すこと、そして週に少しでも体を動かすことから始めてみてください。
犬と暮らす方の身体のケア全般については、犬と暮らす人の体のケアまとめもご参照ください。
パーソナルジムを具体的に検討している方は、パーソナルジムは必要？理学療法士が4社を比較もあわせてご覧ください。
📚 参考文献
- Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- World Health Organization. Physical activity guidelines for adults aged 18-64 years. WHO, 2020.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Christensen R, et al. Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Ann Rheum Dis. 2007;66(4):433-439.
- Shiri R, et al. The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2010;171(2):135-154.
