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「最近、前より疲れやすくなった気がする」「少し動いただけで息が上がる」——そんな経験、ありませんか？
わんこの散歩や旅行を楽しみたいのに、体がついてこない。年齢のせいかな、と感じてあきらめかけている方もいるかもしれません。でも、疲れやすさの背景には「運動不足」や「筋力の低下」が隠れていることが少なくありません。
📋 この記事のポイントは、次の3つです。
- 疲れやすさの要因の一つに、運動不足・筋力の低下がある
- 筋肉は30代から少しずつ落ち、40代以降に自覚しやすくなる
- まずは「歩く・座りすぎを減らす・週2回の軽い筋トレ」から始めれば十分
いきなり激しい運動をする必要はありません。無理に追い込まず、続けられる範囲から体力を取り戻していくのが、疲れにくい体への近道です。
私は理学療法士として2011年からリハビリの現場に携わり、整形外科・スポーツ領域での勤務に加え、パーソナルトレーナーとしての活動経験も持っています。現場では「年齢のせい」と思われていた疲れやすさが、運動習慣を見直すことで変わっていく方を何度も見てきました。この記事では、研究と臨床経験をもとに、体力低下の正体と運動習慣の見直し方を整理します。
疲れやすい原因は筋力不足？
疲れやすいのって、全部筋力不足のせいなの？
全部じゃないよ。でも、運動不足や筋力の低下が要因のひとつになっていることは多いんだ。
「疲れやすい」と一口に言っても、その背景は一つではありません。睡眠不足、ストレス、栄養の偏り、貧血や甲状腺の不調など、いろいろな要因が重なって起こります。そのなかでも、見落とされやすいのが運動不足による体力・筋力の低下です。
疲れやすさにつながりやすい主な要因を、いったん整理してみましょう。
| 運動不足・筋力低下 | 同じ動作でも体への負担が大きくなり、すぐに疲れたと感じやすくなる |
| 睡眠の不足・質の低下 | 体の回復が追いつかず、日中の疲労感が抜けにくくなる |
| ストレス・自律神経の乱れ | 心身が休まりにくく、だるさや疲れやすさにつながりやすい |
| 栄養の偏り | エネルギーやタンパク質、鉄分などの不足は、疲れやすさの背景になることがある |
| 病気が隠れている場合 | 貧血・甲状腺機能の異常・睡眠時無呼吸などでも疲れやすさが起こる |
これらが複数重なっていることも珍しくありません。ただ、日常生活の活動量が減っている方ほど、運動不足・筋力低下の影響が大きくなりやすい傾向があります。逆に言えば、運動習慣を見直すことで変えられる部分も大きいということです。
⚠️ 強い疲労感が続くときは医療機関へ
休んでも取れない強い疲労感、体重の急な減少、息切れやむくみ、発熱などをともなう場合は、運動不足以外の原因が隠れていることがあります。気になる症状があるときは、自己判断せず医療機関に相談してください。この記事は、健康な範囲での疲れやすさを対象にした内容です。
筋肉は何歳から落ちるのか
筋肉って、何歳くらいから落ちていくの？
実は30代くらいから少しずつ。でも自覚するのは40代以降が多いんだ。
筋肉量や筋力は、20代〜30代でピークを迎えるとされ、その後は少しずつ低下しやすくなります。研究では、筋肉量は30歳以降、10年ごとに約3〜8％ずつ低下していくと報告されています（Cruz-Jentoft et al., 2019）。加齢にともなって筋肉量や筋力が低下していく現象は「サルコペニア」と呼ばれ、特に下半身の大きな筋肉から落ちやすいといわれています。
ただ、30代のうちは仕事や生活の活動量である程度カバーできるため、変化に気づきにくいのが実情です。多くの方が「あれ、疲れやすくなった」と自覚するのは40代以降。階段で息が上がる、長く歩くと足が重い、旅行のあと数日疲れが抜けない——こうしたサインが出てきます。
大切なのは、筋肉の減少は年齢だけで決まるわけではないということです。運動習慣のある人とない人では、同じ年齢でも筋力に大きな差が出ます。何歳からでも、体を動かす習慣によって筋肉は維持・向上しやすくなることが分かっています。
体力低下は日常生活で気づきやすい
体力が落ちてるって、どうやって気づくの？
毎日の何気ない動きにサインが出るよ。散歩や旅行、立ち上がり動作でも気づきやすいんだ。
体力の低下は、特別な検査をしなくても、日常生活のなかで気づくことができます。わんこと暮らしていると、次のような場面でサインに気づきやすいかもしれません。
| こんな場面で | 気づきやすいサイン |
|---|---|
| 歩く・散歩 | 以前は平気だった距離で足が重い・坂道で息が上がる |
| しゃがむ・立ち上がる | 立ち上がるときに「よいしょ」と声が出る |
| 旅行・お出かけ | 観光で歩き回ったあと、数日疲れが抜けない |
| 日常の動作 | 階段よりエレベーターを選ぶことが増えた |
| わんことの生活 | 散歩・抱っこ・お世話で以前より疲れを感じる |
こうしたサインは「年だから仕方ない」と片づけられがちですが、多くは使う機会が減ったことによる体力の低下が関係しています。動かないことで筋力が落ち、筋力が落ちることでさらに動くのが億劫になる——この悪循環に入ると、疲れやすさが進みやすくなります。
逆に、サインに早く気づいて少しずつ体を動かす習慣を取り戻せば、悪循環を断ち切りやすくなります。「最近ちょっと疲れやすいな」と感じた今が、見直しを始める良いタイミングです。
運動不足で体は疲れやすくなる
動かないと、なんで余計に疲れやすくなるの？
体を使わないと、心臓や筋肉の働きが少しずつ落ちていくんだ。”さびつき”みたいなイメージだね。
体を動かさない状態が続くと、筋力だけでなく、心臓や血管、呼吸の働きなど、全身の機能が少しずつ落ちていきます。運動不足が続いた人ほど、同じ動作でも体への負担が大きくなり、すぐに「疲れた」と感じやすくなります。
一方で、運動には疲労感そのものをやわらげる働きも報告されています。座りがちな生活の人を対象にした研究では、定期的な運動が日常的な疲労感（倦怠感）の軽減に役立つ可能性が示されています（Puetz et al., 2006）。「疲れているから動かない」のではなく、「適度に動くことで疲れにくい体に近づく」という関係があるのです。
もちろん、いきなり激しい運動をすれば、かえって体を痛めたり疲れたりします。大切なのは、今の体力に合った負荷から少しずつ始めること。次の章から、その具体的な進め方を見ていきます。
理学療法士が考える体力づくりの基本
体力をつけるには、どれくらい運動すればいいの？
世界的な目安はあるけど、まずは「今より少し増やす」でOK。ゼロから完璧を目指さなくていいんだ。
WHO（世界保健機関）の身体活動ガイドライン（2020）では、成人は週に150〜300分程度の中強度の有酸素運動（早歩きなど）と、週2回以上の筋力トレーニングを組み合わせることがすすめられています。さらに、「座っている時間を減らすこと」自体にも意味があるとされています。
数字だけ見ると大変に感じるかもしれません。でも、ガイドラインは同時に「少しの運動でも、何もしないよりは健康に良い」とも示しています。理学療法士として現場で感じるのも、まったく同じことです。ゼロからいきなり理想を目指すより、今より少し体を動かす量を増やすことから始める方が、結果的に長く続きます。
🔍 PT視点｜体力づくりの3本柱
体力づくりは、①有酸素運動（歩く）②筋力トレーニング（週2回ほど）③座りすぎを減らすの3つが基本です。すべてを完璧にやろうとせず、自分が始めやすいもの一つからで構いません。続けるうちに、ほかの要素も自然と取り入れやすくなります。
自宅でできる体力づくり
ジムに行かなくても、家でできることってある？
散歩や家でのスクワットから始めれば十分だよ。わんこの散歩も立派な有酸素運動だしね。
体力づくりは、特別な道具やジムがなくても始められます。まずは生活のなかでできる、続けやすいものから取り入れてみましょう。
| やること | ポイント |
|---|---|
| 歩く・ウォーキング | 一駅手前で降りて歩く・職場や店では階段を選ぶなど、通勤・外出のついでに取り入れやすい。いつものルートに5分プラスするだけでもOK（わんこの散歩がある人はそのまま活用できる） |
| イスを使ったスクワット | イスに座る・立つをゆっくり繰り返す。下半身の筋力づくりに |
| かかと上げ | 壁や机に手を添えて、つま先立ちを繰り返す。ふくらはぎを鍛える |
| 座りすぎを減らす | 30〜60分に一度は立ち上がって少し歩く。それだけでも効果がある |
ポイントは、「これならできそう」と思える量から始めることです。最初から毎日30分の筋トレを目標にすると、続かずに終わりがちです。週2回・各10分程度でも、続けることで体力の維持・向上につながりやすくなります。無理に追い込む必要はありません。
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一人で続けにくい人は環境を変えるのもあり
一人だと、どうしても続かないんだよね……
続かないのは意志が弱いからじゃないよ。続けやすい環境を選ぶのも、立派な工夫なんだ。
自宅で続けられればそれが一番ですが、「一人だとどうしても続かない」「正しくできているか不安」という方も多いと思います。これは意志の問題ではなく、続けやすい環境かどうかの問題です。続けやすい環境として、大きく2つの方向性があります。自分に合う方を選んでみてください。
ここからは、運動習慣を一人で続けるのが難しい方に向けて、体力づくりをサポートしてくれる選択肢を紹介します。無理に申し込む必要はなく、「自分に合う環境を探すための参考」として見てください。
💪 「筋力をつけて疲れにくい体をつくりたい」方へ
| ① NEXUS 対面パーソナル |
② ZENNA オンラインパーソナル |
③ FIT24 24時間ジム |
|
|---|---|---|---|
| 特徴 | マンツーマン指導＋食事アドバイス。全国展開 | Zoomで自宅から受講。移動ゼロ | 24時間いつでも。自分のペースで通える |
| こんな人に | 通える店舗がある。しっかりサポートが欲しい | 近くにジムがない。周りの目が気になる | 慣れてきた。自分のペースで継続したい |
| 無料体験 | ✅ あり | ✅ あり（60分） | ✅ あり |
| リンク |
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公式サイト |
① NEXUS（ネクサス）｜対面パーソナルジム
東京・大阪・福岡など全国60店舗以上のパーソナルジム。完全個室で運動初心者歓迎。運動に不安がある方でも、体の状態に合わせてメニューを相談しやすいのが特徴です。
- LINEで食事写真を送るだけでAIがカロリー・栄養バランスを管理
- 継続率93.5%・口コミ平均4.9点（※公式サイト掲載の数値）
- 完全個室・運動初心者歓迎
- 無料体験あり
② ZENNA（ゼンナ）｜オンラインパーソナルトレーニング
自宅でZoomを使って受けるオンラインパーソナルトレーニング。入会金なし・移動や着替え不要。近くにジムがない方や、周りの目が気になる方に向いています。
- 毎日6〜24時受講可能・場所を選ばない
- 肩まわりや腰まわりの悩みについても相談しやすい
- 顧客満足度99.1%・翌月継続率94.8%（※公式サイト掲載の数値）
- 無料体験60分あり
③ FiT24｜24時間フィットネスジム
北海道から沖縄まで全国展開の24時間・年中無休フィットネスジム。フォームを覚えたあと、自分のペースで体力づくりを続けたい方に向いています。私自身も以前入会していました。
- 筋トレ・有酸素・フリーウェイト・ストレッチエリアが揃う
- 体組成測定（InBody）無料・個室シャワー完備
- 入会後も店舗スタッフがトレーニングをサポート
- 家族プラン・U22プランなど選べるプランが豊富
- 無料体験会受付中
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🧘 「ヨガ・ピラティスで体のこわばりから変えたい」方へ
筋力づくりより先に体をほぐしたい・呼吸を整えながら動きたい方には、ヨガやピラティスも体力づくりの入口として向いています。
| ① Rintosull マシンピラティス |
② BeatPilates 暗闇マシンピラティス |
③ LAVA ホットヨガ |
④ DEP パーソナルピラティス |
|
|---|---|---|---|---|
| 特徴 | 30分・通い放題。姿勢・体幹を整えたい方に | 暗闇×音楽×ピラティス。女性専用 | 全国450店舗。体が硬い方でも取り組みやすい | 全スタッフがPT・OT国家資格保有。マンツーマン |
| こんな人に | 体幹・姿勢を見直したい。通い放題で続けたい | 周りの目が気になる。音楽で楽しみたい | 呼吸を整えたい。体のこわばりをゆるめたい | 体の痛みや姿勢の悩みも相談しながら進めたい |
| 無料体験 | ✅ あり | ✅ あり | ✅ あり（0円） | ✅ あり |
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① Rintosull（リントスル）｜マシンピラティス
LAVAが展開するマシンピラティス専門ブランド。インストラクター2名体制で初めてでも安心。30分レッスン＋通い放題で続けやすく、姿勢・体幹を整えたい方に向いています。
- 専用マシン（リフォーマー）で気になる部位にアプローチ
- 全国250店舗以上・通い放題でLAVAにも通える
- 会員の91.8%が変化を実感（2024年12月・公式アンケートより）
- 無料体験会あり
※料金・キャンペーン内容は時期により変更となる場合があります。最新情報は公式サイトでご確認ください。
② BeatPilates（ビートピラティス）｜暗闇マシンピラティス
暗闇空間で音楽に乗りながらマシンピラティスができる女性専用スタジオ。周りの目が気にならないため、運動が久しぶりな方でも一歩が踏み出しやすいのが特徴です。
- 暗闇×ピラティス×音楽で、楽しみながら体幹にアプローチ
- リフォーマーを使用するため運動初心者でも動きをサポートしてもらいやすい
- 関東・九州（佐賀）など全国展開中
- 体験後の無理な勧誘なし（公式明記）
※料金・キャンペーン内容は時期により変更となる場合があります。最新情報は公式サイトでご確認ください。
③ LAVA（ラバ）｜ホットヨガスタジオ
全国450店舗以上のホットヨガスタジオ。温かい環境で全身を動かすため体が硬い方でも取り組みやすく、こわばりをゆるめながら呼吸を整えたい方に向いています。
- 35種類以上のプログラムで飽きにくい
- 参加者の約80%はヨガが初めてという方（※公式サイト掲載の数値）
- 体験レッスン0円・手ぶらOK（ウェア＆マット＆タオル付き）
- 初心者向けのサポートも用意されています
※料金・キャンペーン内容は時期により変更となる場合があります。最新情報は公式サイトでご確認ください。
④ DEP（ディーイーピー）｜パーソナルマシンピラティス
全スタッフが理学療法士または作業療法士の国家資格保有者というパーソナルマシンピラティスのスタジオ。体の痛みや姿勢の悩みについても相談しやすい環境です。男女ともに利用できます。
- マンツーマン・半個室で体の状態を個別に確認してもらえる
- 利用者の87%が初心者。年配の方・不器用な方も対応
- 全国30店舗以上（47都道府県展開予定）
- 無料体験あり
※料金・キャンペーン内容は時期により変更となる場合があります。最新情報は公式サイトでご確認ください。
📖 こんな方は、一度読んでみてください
- ✅ 睡眠を取っているのに、日常的な疲れやすさが続いている
- ✅ 体力をつけたいが、何から始めれば良いか分からない
- ✅ 運動習慣をつけようとしているのに、一人ではなかなか続かない
体の使い方のクセは、自分ではわかりにくい部分が多いものです。気になる方は、専門家に一度動きを見てもらう機会を作ってみてください。
▶ ヨガ・ピラティスの違いと選び方を見るまとめ｜疲れにくい体は、今より少し動くことから
結局、何から始めればいいの？
散歩を少し長くする。座りすぎを減らす。それに筋トレでもヨガ・ピラティスでも、自分が続けやすい方を一つ加えるだけで、のあとの旅が変わるよ。
| 疲れやすさの背景 | 睡眠・ストレスなど複数あるが、運動不足・筋力低下も大きな要因の一つ |
| 筋肉が落ちる時期 | 30代から少しずつ。40代以降に自覚しやすい。運動習慣で差が出る |
| 体力づくりの基本 | 歩く・週2回の筋トレ・座りすぎを減らす。今より少し増やすことから |
| 続かないとき | 意志の問題ではなく環境の問題。筋力系かヨガ・ピラティス系か、自分に合う方を選ぶのが近道 |
疲れやすさは「年だから」とあきらめるものではありません。今より少し体を動かす習慣を取り戻すだけで、わんことの散歩も、旅行も、もっと楽しめるようになります。大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けられる範囲で始めることです。
参考文献
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO公式
- Cruz-Jentoft et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. DOI
- Puetz et al. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin. PubMed
- O’Keefe et al. (2024). Training for Longevity: The Reverse J-Curve for Exercise. PubMed
- Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. DOI
